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La dieta Paleo

Paleo è una parola che riconduce a “paleolitico” e difatti si basa sulle abitudini alimentari dei nostri antenati e a tutti quei cibi che riuscivano a procacciarsi per la sopravvivenza. Proprio basandosi su questo concetto si presuppone quindi che tali alimenti non possano che far bene per l’organismo essendo stati per lungo tempo la principale fonte di energia di uomini e donne che avevano bisogno di grandi energie per il tipo di vita che conducevano.

La dieta paleo, ideata da Loren Cordain, nutrizionista dell’università del Colorado, si concentra però non solo sull’alimentazione di per se stessa, ma anche sul fitness e la salute e quindi uno stile di vita teso a un benessere fisico e mentale che, si sa, vanno sempre di pari passo.

Cosa implica questa dieta a livello pratico?

Bisognerà dire addio a pane, pasta, legumi e, soprattutto, a zuccheri. Si possono consumare liberamente verdure, carne, pesce, frutta (anche se con moderazione), uova, senza dimenticarsi dei grassi “buoni” insaturi come olio d’oliva, cocco, avocado, frutta secca (Tranne arachidi e pistacchi e comunque in modiche quantità in quanto contengono troppi omega-6 e sbilancerebbero l’alimentazione).

Si può facilmente intuire come questa dieta sia principalmente basata su grassi e proteine e cioè tutti quegli alimenti che l’uomo aveva a disposizione nel paleolitico, lasciando una minima percentuale ai carboidrati e solo a quelli presenti in frutta e verdura. I cibi “nati” dalla coltivazione dell’uomo con lo sviluppo dell’agricoltura, come i cereali e i dolci, sono pertanto da evitare. Gli alimenti permessi di cui si cibavano i nostri antenati forniscono già tutte le sostanze nutritive necessarie a far progredire l’evoluzione.

La percentuale dei macronutrienti sarà quindi:

Proteine: 20-35%

Grassi: 30-60%

Carboidrati: 20-35% e principalmente da verdura e poca frutta.

Questa scelta si basa sull’idea che i carboidrati sono un macronutriente non essenziale all’uomo per la sopravvivenza in quanto l’organismo utilizza i grassi per l’energia e le proteine come “mattoni” strutturali.

I grassi sono da sempre considerati un taboo in caso di dieta in quanto l’associazione con il grasso corporeo è quasi immediato. Ma nulla è più falso. I grassi infatti, pur avendo molte calorie, non provocano un automatico aumento di peso o di grasso corporeo in quanto il corpo impara ad utilizzarli come fonte energetica invece che immagazzinarli. In una dieta “normale”, infatti, sono i carboidrati quelli che vengono utilizzati come fonte di energia e quindi i grassi in eccesso vengono di conseguenza accumulati nei tanto famosi rotolini. In questo nuovo scenario, invece, questi ultimi non diventano più cibo incriminato ma fonte di energia e di benessere per l’intero organismo.

La paleodieta, a differenza delle altre low carb, prevede il consumo di riso e patate dolci (anche se considerati più che altro eccezioni).

Grazie a questa dieta priva di cibi che appesantiscono ma prediligendo cibi freschi e sazianti, ci si sentirà in forma e pieni di energia tenendo sotto controllo gli attacchi di fame. Anche i dolci possono essere inclusi, scegliendo per la preparazione la farina di cocco, di mandorle, di semi di lino o di chia insieme a della frutta.

Questa dieta non ha come obiettivo principale il dimagrimento ma, cambiando le proprie abitudini alimentari, si avrà anche questo effetto benefico. I prodotti derivati dai cereali come pasta, pizza e pane ma anche i dolci non solo hanno una elevata percentuale di calorie, ma non bloccano nemmeno il senso di fame per lungo tempo e si rischia di ricadere nel circolo vizioso e ritrovarsi già poco tempo dopo l’ultimo pasto o spuntino davanti al frigo o ai famigerati distributori di dolciumi e patatine con un “craving” che difficilmente si riesce a controllare. Eliminando invece le farine raffinate e gli zuccheri semplici, dopo poco tempo, scomparirà anche la voglia di dolci e, di conseguenza, si sarà portati ad assumere meno calorie.

Per chi volesse approcciare questo tipo di alimentazione è consigliabile però farlo gradualmente in modo da disintossicare gradualmente il corpo dagli zuccheri a cui è abituato.

Ma come impostare i pasti?

Colazione:

Ci sono molteplici proposte di prodotti a ridotto contenuto di carboidrati che possono sostituire le classiche fette biscottate, cereali o brioche. (Un esempio sono i prodotti offerti da Nuvola Zero).

Optare per un caffè di cicoria, o il classico caffè a cui aggiungere dell’olio di cocco debitamente frullati. Si trovano inoltre numerose barrette a base di frutta secca senza farina (anche se è consigliabile non assumerle tutti i giorni ma solo saltuariamente). Il top sarebbe mettere nel piatto delle uova, della bresaola o prosciutto e un frutto.

Pranzo e cena:

Via libera a insalate, zuppe, carne, pesce, uova (se non si assumono già la mattina).

Seguendo questa dieta non si dovrebbero avere attacchi di fame a metà mattina o pomeriggio ma, in caso di bisogno, si può scegliere un pugno di frutta secca o frutta fresca.

Ovviamente associato al cambio di alimentazione si consiglia di fare del movimento e dell’attività sportiva.

Controindicazioni:

Questa dieta andrebbe evitata da chi soffre di disturbi ai reni e/o al fegato. Da tenere conto che, all’inizio, potrebbero comparire mal di testa e stitichezza o spossatezza (sintomo che il corpo si sta depurando dagli zuccheri). È infatti consigliabile bere molto durante la giornata e approcciare questo nuovo stile di vita con gradualità.

Paleo Dieta in pillole

Cibi SI

Carne e frattaglie preferibilmente di animali non allevati

Pesce: meglio se pescato e quello ricco di omega 3

Frutti di mare, Crostacei, Molluschi

Uova

Frutta e Verdura di ogni tipo meglio se a medio/basso indice glicemico

Frutta secca con moderazione tranne arachidi e pistacchi

Grassi: olio evo a crudo, olio di cocco (per cottura), burro chiarificato con moderazione, strutto con moderazione.

Amidi: patata – da preferire quella dolce, riso bianco, topinambur, tapioca

Cibi NO

Cereali: Unica eccezione consentita: riso bianco.

Legumi: Eccezioni: piselli, fave, fagiolini e ogni altro legume a bassa densità energetica.

Soia e derivati

Latte e Derivati

Sale (con moderazione) e Zuccheri

Oli vegetali come olio di canola, olio di semi di girasole e margarina

Cibi trasformati (tipo insaccati, pasti pronti, barrette, merendine, etc)

Birra (è fatta con i cereali)

Superalcolici

(Credits: Silvia Menini)

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