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Cibo e umore, è possibile migliorare l’umore con l’alimentazione?

Donna sorridente che mentre prepara una macedonia di frutta tropicale si copre gli occhi con frutta del drago in modo giocoso

Viviamo in un’epoca in cui lo stress, la depressione e l’ansia sembrano essere silenziosi compagni quotidiani di molti di noi. Nei momenti difficili molti si rivolgono ai comfort food come gelato, dolci, pizza e hamburger. E se ti dicessimo che questi cibi, per quanto allettanti possano sembrare in situazioni stressanti o depressive, potrebbero essere i meno adatti per migliorare il tuo stato d’animo?

Ti diamo il benvenuto nell’affascinante mondo della psichiatria nutrizionale, dove si esplora il legame tra cibo e benessere psichico. La connessione tra intestino e mente è più stretta di quanto si possa immaginare: il microbiota intestinale, infatti, è composto da miliardi di microrganismi e agisce proprio come un secondo cervello, producendo sostanze chimiche che influenzano direttamente i nostri pensieri. Diversi studi dimostrano che un microbiota sano è associato a un miglior umore e a una minore incidenza di disturbi mentali, per cui l’alimentazione gioca davvero un ruolo cruciale nella modulazione del nostro umore. (fonte)

La dieta della felicità

Il concetto chiave è il “gut-brain axis” (asse intestino-cervello). Un intestino sano comunica con il cervello attraverso tale asse, influenzando direttamente il nostro benessere emotivo. I microrganismi intestinali producono neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, i quali regolano il nostro umore ed emozioni. La salute del microbiota intestinale è quindi stata collegata a risultati positivi per la salute mentale.

Ecco una lista di cibi che migliorano l’umore e il benessere fisico e mentale, da includere assolutamente nella tua dieta:

Filetto di Pesce Pangasio fresco su sfondo bianco.

Pesce: il consumo regolare di pesce riduce la perdita cerebrale legata all’età e può migliorare la memoria: sono gli acidi grassi omega-3 a catena lunga ad essere i responsabili di questo effetto. 

Pezzi di cioccolato su sfondo bianco.

Cioccolato fondente: ricco di composti tra cui i flavonoidi vegetali, il cioccolato può aumentare la calma e migliorare l’umore. Prediligi barrette di cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70% e gustane soltanto uno o due piccoli quadratini al giorno.

Uova: altamente nutrienti, le uova sono una fonte ricca di vitamine del gruppo B, Omega 3, vitamina D, zinco e triptofano. Questi nutrienti contribuiscono al benessere complessivo dell’organismo e sono associati alla promozione di pensieri positivi.

Gustoso yogurt bianco in vaso di vetro e cucchiaio su sfondo bianco

Alimenti fermentati: yogurt, kefir, kimchi, crauti e kombucha, possono migliorare la salute dell’intestino cambiando l’equilibrio dei batteri intestinali e influenzando così i livelli dell’ormone del benessere, la serotonina.

Banane: le banane sono una grande fonte di vitamina B6, importante per la produzione di sostanze chimiche positive come dopamina e serotonina. Sono anche una buona fonte di zuccheri naturali combinati con fibre che aiutano a stabilizzare i livelli di energia. Parte della fibra che forniscono è sotto forma di amido resistente, una tipologia gradita dai nostri batteri intestinali.

Semi di zucca tostati su sfondo bianco

Semi di zucca: rappresentano un’importante fonte dalla quale assumere l’aminoacido triptofano, necessario per la produzione di serotonina. Questi piccoli semi forniscono anche zinco e magnesio.

Gustose noci su sfondo bianco.

Noci: sono una fonte particolarmente ricca di acidi grassi omega-3; mangiarne solo poche al giorno può migliorare l’umore, ridurre la depressione e la stanchezza mentale. Gusta le noci come spuntino o provale in tante ricette.

Carne di pollame: il pollo e il tacchino sono eccellenti fonti di proteine, compreso l’aminoacido triptofano. Questa carne magra fornisce anche un’ottima quantità di vitamina B12, che sembra ritardare l’insorgenza di umori particolarmente bassi.

Fagioli misti isolati su sfondo bianco, vista dall'alto.

Legumi: ricchi di fibre e ottima fonte di proteine di origine vegetale, fagioli e lenticchie sono un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e tanti altri minerali utili ad aumentare il buonumore.

Caffè e the: la caffeina e la teina impediscono ad un composto naturalmente presente nell’organismo chiamato adenosina di attaccarsi ai recettori cerebrali, mantenendoci più svegli e attenti. Aumenta inoltre il rilascio di dopamina. Attenzione solo a non esagerare.

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