Viviamo in un’epoca in cui lo stress, la depressione e l’ansia sembrano essere silenziosi compagni quotidiani di molti di noi. Nei momenti difficili molti si rivolgono ai comfort food come gelato, dolci, pizza e hamburger. E se ti dicessimo che questi cibi, per quanto allettanti possano sembrare in situazioni stressanti o depressive, potrebbero essere i meno adatti per migliorare il tuo stato d’animo?
Ti diamo il benvenuto nell’affascinante mondo della psichiatria nutrizionale, dove si esplora il legame tra cibo e benessere psichico. La connessione tra intestino e mente è più stretta di quanto si possa immaginare: il microbiota intestinale, infatti, è composto da miliardi di microrganismi e agisce proprio come un secondo cervello, producendo sostanze chimiche che influenzano direttamente i nostri pensieri. Diversi studi dimostrano che un microbiota sano è associato a un miglior umore e a una minore incidenza di disturbi mentali, per cui l’alimentazione gioca davvero un ruolo cruciale nella modulazione del nostro umore. (fonte)
Il concetto chiave è il “gut-brain axis” (asse intestino-cervello). Un intestino sano comunica con il cervello attraverso tale asse, influenzando direttamente il nostro benessere emotivo. I microrganismi intestinali producono neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, i quali regolano il nostro umore ed emozioni. La salute del microbiota intestinale è quindi stata collegata a risultati positivi per la salute mentale.
Ecco una lista di cibi che migliorano l’umore e il benessere fisico e mentale, da includere assolutamente nella tua dieta:
Pesce: il consumo regolare di pesce riduce la perdita cerebrale legata all’età e può migliorare la memoria: sono gli acidi grassi omega-3 a catena lunga ad essere i responsabili di questo effetto.
Cioccolato fondente: ricco di composti tra cui i flavonoidi vegetali, il cioccolato può aumentare la calma e migliorare l’umore. Prediligi barrette di cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70% e gustane soltanto uno o due piccoli quadratini al giorno.
Uova: altamente nutrienti, le uova sono una fonte ricca di vitamine del gruppo B, Omega 3, vitamina D, zinco e triptofano. Questi nutrienti contribuiscono al benessere complessivo dell’organismo e sono associati alla promozione di pensieri positivi.
Alimenti fermentati: yogurt, kefir, kimchi, crauti e kombucha, possono migliorare la salute dell’intestino cambiando l’equilibrio dei batteri intestinali e influenzando così i livelli dell’ormone del benessere, la serotonina.
Banane: le banane sono una grande fonte di vitamina B6, importante per la produzione di sostanze chimiche positive come dopamina e serotonina. Sono anche una buona fonte di zuccheri naturali combinati con fibre che aiutano a stabilizzare i livelli di energia. Parte della fibra che forniscono è sotto forma di amido resistente, una tipologia gradita dai nostri batteri intestinali.
Semi di zucca: rappresentano un’importante fonte dalla quale assumere l’aminoacido triptofano, necessario per la produzione di serotonina. Questi piccoli semi forniscono anche zinco e magnesio.
Noci: sono una fonte particolarmente ricca di acidi grassi omega-3; mangiarne solo poche al giorno può migliorare l’umore, ridurre la depressione e la stanchezza mentale. Gusta le noci come spuntino o provale in tante ricette.
Carne di pollame: il pollo e il tacchino sono eccellenti fonti di proteine, compreso l’aminoacido triptofano. Questa carne magra fornisce anche un’ottima quantità di vitamina B12, che sembra ritardare l’insorgenza di umori particolarmente bassi.
Legumi: ricchi di fibre e ottima fonte di proteine di origine vegetale, fagioli e lenticchie sono un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e tanti altri minerali utili ad aumentare il buonumore.
Caffè e the: la caffeina e la teina impediscono ad un composto naturalmente presente nell’organismo chiamato adenosina di attaccarsi ai recettori cerebrali, mantenendoci più svegli e attenti. Aumenta inoltre il rilascio di dopamina. Attenzione solo a non esagerare.
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